Depuis quelques années, on entend souvent au centre des discussions des runners les mots : minimalisme, drop réduit, courir au naturel, barefoot, etc… Et depuis un an, J’ai décidé de basculer du côté obscur de la godasse. Je vous explique ce qu’il en est.
Origine
Comme tout un chacun qui commence à courir, j’ai simplement acheter une paire de chaussures et je suis parti courir sans me soucier d’autres choses. Du jour au lendemain, alors que tout allait bien, j’ai commencé à me choper des tendinites, des douleurs aux genoux etc etc… Bon il est vrai qu’à ce moment-là, j’ai clairement exagéré au niveau de mon entraînement. Et la cause des douleurs trouve clairement son origine à ce niveau-là.
Je change donc mon fusil d’épaule. Je prends le repos nécessaire et je me maintiens grâce à l’entraînement croisé (RPM, elliptique, vélo en salle, …). Je décide également d’investir dans une autre paire de chaussure, histoire d’éviter tout soucis. Je reprends doucement. Ça passe. Et puis, BAM après un mois de reprise, tendinite du fascia-lata.
Kézako???
Bon, la première fois, j’ai exagéré mais là?? Qu’est ce qui en est la cause? Un bon mois s’était écoulé. Je n’avais vraiment plus de douleurs quand j’ai recommencé. Pourquoi cela revient-il?
Je me renseigne un peu sur le net et tombe sur différent sites internet (La clinique du coureur et sur le site Runners World entre autres) vantant la course au naturel et des chaussures minimalistes. Je vois que certains magasins comme Trakks et O2 Max en Belgique analyse votre foulée et vous conseille les chaussures ad hoc.
Je me rends dans les deux magasins avec mes deux anciennes paires de chaussures. De part et d’autres, on me signale que ces deux chaussures ont une correction pour pronateur. OK et ça veut dire quoi ?
Donc la pronation est un sollicitation excessive que l’on impose à l’intérieur du pied (c’est-à-dire que l’on y met plus de poids) lors du mouvement de course ; la supination, c’est ce même problème à l’extérieur du pieds.
On m’explique qu’on intègre de plus en plus de corrections dans les chaussures et que si la corrections n’est pas adéquates, cela peut entraîner des blessures. C’est cool, non ? Donc en gros, quand on a une foulée universelle et qu’on porte des chaussures pour pronateur, cela peut causer des soucis, des douleurs et au pire des blessures.
Bon bein ! Voyons voir de quelle planète je viens ! Je monte sur le tapis, et là aussi dans les deux magasins, le résultat est sans appel : je cours forefoot et en plus de ça, j’ai déjà la technique, il paraît… fore quoi??? On m’explique alors gentillement qu’il y a trois manière de courir : attaque talon, attaque milieu du pied et attaque avant du pied ou heel strike, midfoot strike et forefoot strike… Merci, mais je comprends pas le lien avec mes blessures.
On m’explique alors que lorsqu’on court sur l’avant du pied ou le milieu du pied, il s’agit d’une foulée dite naturelle autrement dit qui se rapproche de la course pied nu (le barefoot, nous y voilà !!). Avec cette manière de courir, il ne faut absolument aucune correction de la foulée puisque le but de cette technique de course est d’intégrer sa biomécanique naturelle.Bref, je me suis blessé par surentraînement et mes chaussures n’ont fait qu’entretenir mes blessures, malgré ma progressivité. On me conseille alors de partir sur des chaussures au drop réduit. Le drop est la différence qui existe entre l’avant et l’arrière du pied.
Souvent les chaussures de running traditionnelles possèdent un drop qui oscillent entre 18 et 12 mm. Elles sont constituées d’un talon extrêmement amorti puisqu’on apprend à courir en attaquant avec le talon. Seulement, cette manière de courir est absolument contraire à notre biomécanique comme le montre l’image ci-dessous :
En attaquant par le talon, l’ensemble de la force de l’impact se répercute sur la cheville, le tibia, le genou, le fémur et la hanche c’est la raison pour laquelle les fabricants ajoutent une bonne grosses doses d’amortis sur le talons pour éviter les blessures. Par contre, comme on peut le voir ci-dessus, l’attaque de l’avant du pied fait non seulement travailler les muscles du pied mais reportent l’ensemble de l’impact sur nos zones d’amortis naturels à savoir les mollets, les ischios et les quadriceps.
On comprend également avec la photo ci-dessus qu’une correction n’est pas nécessaire puisque naturellement le pied passe d’une certaine manière de la supination à la pronation dans le mouvement. En effet, l’étape suivante à cette image est un appui renforcé sur le gros orteil (on comprend maintenant pourquoi le gros orteil est… gros puisqu’il est un des éléments essentiels à la propulsion.
Les caractéristiques de la chaussure “minimaliste”
A partir de ce constat biomécanique, le contrôle de la foulée et l’apport de protection par l’amorti n’a plus de sens. Les chaussures dites minimalistes vont alors tenter de se rapprocher au plus près du barefoot running en réduisant notamment le drop à un maximum de 8 mm pour ne pas gêner le pied dans sa nouvelle dynamique. Globalement aujourd’hui, on trouve des chaussures avec un drop de 8mm, 4mm, ou 0mm (drop zero).
Cependant, ce n’est pas parce qu’on diminue le différentiel entre l’avant et l’arrière du pied qu’on réduit la semelle et donc la protection. Certaines chaussures maintiennent parfois une bonne couche d’EVA sous le pied. En effet, chaussure minimaliste ne rime pas avec sandale sans protection même si un véritable allègement est également recherché.
L’autre grande caractéristique par rapport aux chaussures de running traditionnelles est la grande flexibilité de la semelle sous l’avant du pied pour ne pas entraver son mouvement naturel ainsi qu’une toebox (espace pour les orteilles) généralement plus large pour permettre l’évasement naturel du pied lors de l’impulsion.
Mon expérience et mes conseils
Décembre 2013, cela fait maintenant 10 mois que je cours avec des chaussures à drop réduit. Je cours avec les Salomon S-Lab Sense. Elles rassemblent les caractéristiques des chaussures minimalistes ou comme préfère Frédéric Brossard aux chaussures compatibles-anatomiquement-et-biomécaniquement-parlant-d’une-foulée-médio-pied. En effet, elles sont extrêmement légères, ont un drop de 4mm et sont extrêmement flexibles sur l’avant du pieds.
Même si je courais déjà comme ça naturellement, le passage à ses chaussures ont nécessité un temps d’adaptation car ce type de chaussure redonne complètement le rôle d’amorti aux muscles. C’est la raison pour laquelle, il faut suivre une recommandation très importante : la progressivité. Cette progressivité sera d’autant plus grande si vous courez de manière traditionnelle depuis longtemps. En effet, le passage de l’attaque talon à l’avant pied va entraîner des changements biomécaniques importants.
On recommande généralement d’intégrer les chaussures minimalistes à raison de 1 minute supplémentaire par jour après quoi vous remettez vos chaussures traditionnelles. On estime qu’il est nécessaire de faire une transition de 3 à 6 mois jusqu’à 12 ou 18 mois pour les coureurs traditionnels invétérés (Merci à Christian pour la précision : http://www.courirpiedsnus.com/). Et encore une fois, soyez à l’écoute de votre corps dès qu’une douleur apparaît.
Personnellement, depuis que j’ai ces chaussures, je n’ai pratiquement plus eu de blessures. Celles que j’ai attrapées sont dues notamment à une mauvaise position sur le vélo lors de mes sorties cyclo. J’ai également pu testé ce type de chaussures sur différentes distances allant du 10 kilomètres sur route au Trail de 50 km. Et contrairement à ce qu’on peut lire parfois, je n’ai absolument eu aucune gêne au termes des 50 kilomètres et je reste persuadé que même à un niveau amateur ces chaussures peuvent être portées sur des Trails longs.
En conclusion
A la base, la chaussure de course était plutôt minimaliste ! Ce n’est que lorsqu’un marché de masse s’est développé que les manufacturiers ont commencé à développer des modèles non minimalistes. On peut citer en premier l’exemple de Nike qui fut l’inventeur de cette semelle “gaufre” (waffle). Ensuite, les équipementiers n’ont fait que développer des chaussures de plus en plus sophistiquées pour répondre aux besoins plus ou moins réels de tous ces joggeurs qui se lançaient dans la course à pied sans avoir préalablement acquis une bonne technique de course. Il y avait donc en fait deux communautés tout à fait distinctes: d’un côté, les joggeurs, non formés en clubs, qui se lançaient dans la course à pied et à qui les équipementiers proposaient des chaussures de plus en plus sophistiquées pour répondre dans une certaine mesure à leur manque de technique et de l’autre côté, les coureurs de clubs, qui eux avec plus ou moins de bonne fortune, couraient avec des chaussures légères en se blessant plus ou moins d’ailleurs.En fait, le minimalisme est venu remplir ce vide (car la nature a horreur du vide!) entre ses deux communautés. Il a permis de faire prendre conscience aux joggeurs que la chaussure ne pouvait pas résoudre tous les problèmes et palier l’absence d’un minimum de technique de la foulée et aux coureurs de clubs qu’il existait réellement certaines règles qui permettaient d’encore mieux courir (et de moins se blesser ou de courir plus efficacement). C’est ainsi qu’on a pu observer, d’une part, chez toute une tranche de très bons coureurs un gros travail de remise en cause technique qui prend indubitablement en compte certaines des constatations faites sous l’impulsion du minimalisme, et, d’autre part, une vague de joggeurs qui se sont mis à courir pieds nus et à revendiquer l’absence de blessures (ou quasiment) (ex: Christopher McDougall).
Et vous, vous courez avec quoi comme chaussures ? Le Drop réduit vous tente ?
N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez d’autres renseignements ;).
Le summum pour apprendre à bien courir, c’est pieds nus 😉 mais on y arrive aussi, mais avec un peu plus d’effort et moins de retour d’information, chaussé. Je confirme avoir fais connaissance avec un grand nombre de coureurs qui vont bcp mieux depuis qu’ils ont décidé d’adopter des chaussures de ce type…
Seul remarque – la période de transition dure souvent bcp plus longtemps – 6, 12, voire 18 mois car les habitudes chez les adultes sont tenaces… Et courir en milieu de pied, quant on est talonneur invétéré comme je l’étais, demande une force toute particulière que l’organisme devra développer. D’accord aussi avec la notion de 7 pour cent par jour (je parle de 10 pour cent par semaine) mais attention à ne pas courir tous les jours pendant la transition – blessure garantie !
Bravo donc pour un article particulièrement pédagogue, compréhensible par “nous les autres” 😉
Christian
Un tout grand merci pour votre commentaire et votre feedback ! Ça fait plaisir à lire 😀
Je vais rajouter ces informations de suite !
Encore merci et je sens que je vais passer un petit temps sur votre Blog !
Julien
Comme dit Christian, pieds nus c’est incomparable.
Mais pour courir des trails la phase d’apprentissage doit être sacrément longue, même pour quelqu’un qui court déjà sur l’avant-pied.
Si un jour tu essaies tiens nous au courant 🙂
C’est exactement ça, les vendeurs de chaussures, et l’industrie, ont “forcé” les coureurs à utiliser de plus en plus d’amorti, et des drops importants, qui ont modifié les manières de courir, passant de l’attaque naturelle par l’avant à la pose du talon…et ancré ça en tête, car pour ma part tout le monde me dit que je devrais courir avec de vraies chaussures à amorti, remarque souvent énervante…
Très bel article , très clair et pédagogique ! Sur faible drop depuis 3 ans et VFF depuis 6 mois , je vais partager cette analyse qui répond à de nombreuses questions qui me sont souvent posées 🙂
Merci beaucoup, cela me fait très plaisir. Au plaisir ! Julien
Ah ca me démange de passer en medio-avant pied ; gros talonneur
1 an de CAP dont 2×3 mois de blessure :/
Peut on faire les memes performances et chronos car la foulée sera plus réduite..
Oui bien-sûr puisqu’il faut augmenter sa cadence 😉
[…] les chaussures minimalistes me direz-vous ? Il s’agit de chaussures plus légères et près du sol, avec un drop […]
Grosses douleurs au genou gauche depuis 2013 puis à l’ischion droit ( compensation oblige), course à pied avec attaque talon. Résultat: ménisectomie partielle interne en décembre 2014.. pour continuer à courir avant l’opération j’ai opté pour des chaussures minimalistes en aout 2014 avec des s lab de salomon. aujourd’hui en juillet 2015 j’ai récupéré totalement et je ne cours qu’avec ces chaussures. je n’ai plus de douleur à l’ischion et au genou. même pendant un trail de 50 KM. je tiens à remercier MR BLAISE DUBOIS.
Je peux confirmer tout ceci aussi 🙂
J’attaquais énormément avec le talon avant, des douleurs aux genoux, un peu supinateur sur les bords donc souvent ma cheville se tordait, apparitions de gros durillons à force d’augmenter les km (parfois même une petite poche de sans en dessous), puis une blessure jamais comprise m’a fait changé de camp. Je courais pas mal avec des SpeedCross3 (de vrais pantoufles, je n’ai rien à reprocher aux chaussures) avant de franchir le pas vers des minimalistes.
Passage radicale en VFF et tout est rentré dans l’ordre, après adaptation et apprentissage bien entendu. Je ne me suis plus jamais tordu la cheville (courir en minimales demande un peu plus d’attention), fini les douleurs aux genoux (merci l’avant pied) mais le meilleur c’est de voir l’état de la plante du pied après 50 ou 75km. Pas une seule ampoule, zéro durillon, une plante de pied souple et “molle” due à la répartition bien plus homogène de la zone de contact.
Et puis que dire de la stabilité et de la confiance qu’on peut gagner dans ses pieds 🙂
j’ai acheté des nike vomero 10 : elles sont trop amorties et le drop est de 12mm. alors j’ai retiré la semelle . çà m’oblige à me receptionner sur l’avant du pied!
Enlever la semelle, ne changera pas le calcul du Drop. Vous êtes toujours à 12 mm 😉
Bonjour. Très bon article je suis un convaincu. Je cours en Inov8 depuis 2 ans maintenant ( pure grit avant ) d’abord trailroc 245 et maintenant terraclaw 220 je viens de faire le Trail Glazig 2017 54km et retour du TFL Je me pose la question quand à passer sur du zéro Drop. Bonne continuation je suis vos articles
belle article merci j’ai découvert les 5figers en aout 2016 ai couru mon 1er marathon (orléan 3h34) en newton en novembre
puis en fevrier 2017 j’en ai fait un en 5figers (buriram thaïlande 3h27)que du plaisir et de la sensation retrouvé plus de douleur au genoux après 11km je ne m’arrête plus de courir…;
je viens de m’inscrire pour Nantes a bientôt
1,5 ans de fasciite plantaire, disparue rapidement après adoption des vff
Au niveau sensation, on sent que l’ on cour dans un vrai rythme et avec peu d’impact.
Je n’ai plus aucune envie de remettre mes gros sabots d’autrefois.
J’attends les beaux jours pour faire un peu de pied nus complets.
Bonjour,
Je lis pas mal d’articles à ce sujet… peut être un peu tard 🙁
Je cours depuis 4 ans en trail.
J’ai depuis presque toujours une tendinite récurrente au tendon rotulien droit. J’ai tout essayé kiné, osthéo, semelles ortho….
Je courais principalement en Speedcross (12mm)
Il m’a été conseillé de passer à un drop beaucoup plus faible. J’ai donc fait l’acquisition de Brooks Pure Grit (4mm).
J’ai couru 5km avec puis 13km 2 jours après… J’ai eu très mal aux mollets en courant ces 13km (ce qui n’est pas vraiment étonnant!). On m’a dit: “13km! Mais tu es folle”
Et maintenant j’ai très très mal aux lombaires…
Je regrette de ne pas m’être mieux renseignée.
Je pense avoir plutôt une attaque talon. J’ai donc tout à réapprendre.
Je ne sais pas comment faire la transition.
– Dois je plutôt m’acheter une paire intermédiaire avec un drop à 8mm par exemple?
– Ou dois-je alterner mes 2 paires ancienne et nouvelle?
– Ou encore m’exercer à la foulée médio-pied avec mes Speedcross (peut être pas idéal…)
– On dit d’y aller très progressivement mais je ne vais pas partir avec une paire de chaussures dans un sac à dos pour changer en cours de route?
J’avoue être un peu perdue…
Avez-vous des conseils?
Merci beaucoup d’avance.
Vos articles sont par ailleurs très bien expliqués.
Delphine
Au risque de paraître étrange, cette transition doit être la plus progressive possible (1 an). Il faut osciller entre ses anciennes et ses nouvelles chaussures. Il faut faire 1km, puis 2km, puis 3km etc. Cela veut dire que vous ferez une première boucle avec vos chaussures en drop réduit et puis vous changez et faites votre entrainement normalement avec vos anciennes chaussures. La transition doit être PROGRESSIVE !
Ce que vous avez fait est effectivement de l’hérésie… Entre nous, les SpeedCross ne sont peut être pas les chaussures les plus adaptées non plus car peu ou pas d’amorti…
N’hésitez pas si vous avez d’autres questions.
Bien à vous,
Julien
Bonjour,
Je cours avec Un drop 8 en attaque plat du pied, est ce que je peux prendre un drop 10 ou pas?
Merci d’avance pr votre conseil
J ai essayé la foulée naturelle, donc réceptionner sur le devant du pied. Malheureusement j ai eu de grosses inflammations aux tendons entre le mollet et le talon.
Salut. Tu dis dans l’article “J’ai également pu testé ce type de chaussures sur différentes distances allant du 10 kilomètres sur route au Trail de 50 km” en parlant des Salomon S-Lab Sense. Ce sont pourtant des chaussures de trail à la base non ? On peut aussi courir sur route avec ? Merci.
Bonjour je cour depuis 3ans avec du zéro drop Altra , je fait a 80% du trail .j ai souvent des douleur tendon d’Achille et surtout grosse douleur hanche droite .j ai remarqué que le côté droit de la hanche est plus musclé mais très douloureux , de même le releveur de hanche droit . ostéopathe m a débloquer la iliaque mais toujours grosse douleur .j ai l impression que j attaque toujours talon alors que je me force à poser le pied sur l avant mais je vous l usure de mes chaussures surtout sur le talon extérieur .je ne sais plus quoi faire … Merci