Courir par temps chaud !

L’été est enfin là et les météorologues annoncent une sacrée canicule pour début juillet. Dans cet article, je vous présente quelques conseils afin de pouvoir courir par temps chaud en toute sécurité. En effet, pour beaucoup d’entre nous, arrêter de courir parce qu’il fait trop chaud, c’est impensable. Et ce n’est pas hérétique de penser cela, il suffit d’y être préparé.

Courir au bon moment et au bon endroit

Avant de partir dans l’énumération des contraintes, pensons d’abord aux stratégies qui tombent sous le sens. La première d’entre elles est le choix de l’heure à laquelle on va réaliser son entraînement. C’est le moment pour mettre en pratique les runs “à la fraîche” ou a contrario les runs crépusculaires. En courant très tôt le matin ou tard le soir, on bénéficie de la fraîcheur de la nuit et on évite les rayons mortels du zénith. Les températures sont souvent très agréables et on pourra profiter de l’éveil ou du coucher de la Nature.

La seconde chose à faire pour éviter la chaleur, c’est de courir un maximum à l’ombre. En tant que traileur, ce n’est pas trop difficile. On trouve un bois et le tour est joué. Pour le montagnard, on évitera de rester trop à découvert ou alors on montera rapidement en altitude pour profiter de la fraîcheur des cîmes. Mais soyons clair, il faut déjà qu’il fasse torride pour que les bois eux-mêmes ne suffisent pas !

S’habiller en conséquence

Avant même de sortir, le choix des vêtements sera primordial. On choisira des vêtements légers et amples afin de faciliter le refroidissement du corps. Dans cette même optique, on privilégiera une ceinture plutôt qu’un sac à dos pour emporter son hydratation. En effet, le sac vous donnera rapidement chaud.

Il ne faut pas tomber dans l’écueil inverse qui est de partir torse nu en simple short. D’une part, vous ne régulerez pas mieux votre chaleur corporelle en courant de la sorte, bien au contraire. D’autre part, vous vous exposez dangereusement et inutilement au soleil.

Le soleil et ses rayons seront malheureusement nos pires ennemis lors des sorties caniculaires. On veillera donc à se couvrir la tête et les yeux pour davantage de confort mais aussi par sécurité. Les crânes d’obus comme moi prendront systématiquement un Buff ou une casquette pour éviter de rendre visite aux étoiles avant la fin de la séance. Les lunettes de soleil vous aideront lorsque le soleil est haut à accentuer les contrastes en plus de vous protéger les yeux. Cela vous offrira un plus grand confort de course.

N’oubliez pas non plus, même si ça tombe sous le sens de vous protégez la peau ;).

L’hydratation

À partir de 25-30°c, il est plus que recommandé de partir avec son hydratation même quand on ne part que pour 30 min. Lors des fortes chaleurs, le corps peut perdre jusqu’à 3l par heure d’effort. Dès lors, il est franchement déconseillé de partir sans hydratation (même pour une demi heure ). La diminution de 1% en eau du poids corporel diminue les capacités musculaires de 10%. Faites le calcul ! On peut vite se retrouver sur les genoux.

En transpirant, nous perdons des sels minéraux. On a déjà tous remarqués ces auréoles blanches sur nos vêtements après avoir transpiré. Ces traces ne sont rien d’autres que les sels que nous avons expulsés en transpirant. Cette perte doit être compensée.

Il sera donc préférable d’emporter avec soi soit une eau suffisamment minéralisée, soit une boisson isotonique bien dosée. Sur ce point, veillez à tester le dosage correctlors de vos sorties en entraînement. En effet, par temps chaud, il est conseillé de doser d’un demi voire d’un quart sa boisson sans quoi vous risquez des problèmes gastriques. En effet, autant en hiver, on aura tendance à bien doser la boisson car c’est de l’énergie dont nous aurons besoin (le corps en a besoin davantage quand il a froid). Autant en été, c’est l’eau et les sels minéraux qui seront essentiels à notre effort.

Au niveau des quantités, on veillera à boire régulièrement en petite quantité. 1/2 l par heure d’effort sera un minimum sous lequel il ne faudra pas descendre. A contrario, il ne faut pas non plus boire de trop pour éviter de diluer le sodium sanguin qui peut causer malaise et dans certains cas (rares) causer la mort. Il faut donc boire à sa soif une boisson riche en sels minéraux durant toute la durée de l’effort mais aussi après celui-ci !

Être à l’écoute de son corps

Plus encore que d’habitude, il faut être à l’écoute de son corps. Si vous courez en plein cagnard sans ressentir le moindre désagrément, profitez-en mais restez aux aguets quant aux symptômes du coup de chaud : nausée, étourdissement, fatigues et vertiges. Dès que vous ressentez l’un de ceux-ci, stoppez tout de suite. Mettez-vous à l’ombre et hydratez-vous correctement.

Dans la même perpective, il sera plus sage d’éviter de réaliser ses séances à hautes intensités en plein soleil. Encore une fois, je ne suis pas pour les rayer de notre plan d’entraînement mais pour les différer à un moment où le soleil et ses températures sont plus modérées.

En compétition, écoutez-vous et dites-vous que votre intégrité physique vaut mieux que les quelques places perdues au classement.

En conclusion

Courir par de fortes chaleurs ne doit pas être vu comme un obstacle insurmontable qui vous empêchera de courir. L’établissement de certaines stratégies vous permettra de réaliser vos séances. Le plus important sera de bien choisir le moment et le lieu de nos sorties.

On privilégiera le matin et le soir mais aussi les zones ombragées. On choisira des vêtements adéquats et légers sans pour autant courir à découvert. L’hydratation est l’élément CAPITAL pour courir dans le cagnard. C’est l’élément essentiel au quotidien mais a fortiori par forte chaleur.

Enfin, on veillera à rester à l’écoute de son corps et des moindre signaux d’un coup de chaud.

A bientôt sur le sentiers !