L’hiver s’installe progressivement sur nos contrées. Les températures chutent et bientôt, nous pourrons profiter de ces magnifiques matinées ensoleillées sous zéro degré. Même si courir par temps froid reste possible la plupart du temps, une adaptation dans sa pratique est nécessaire au niveau matériel, alimentaire ainsi que du point de vue de l’entraînement afin de profiter à 100% de nos sorties.
Equipement
Quand on pense à courir l’hiver, on pense tout de suite à l’équipement chaud que l’on va porter afin de ne pas avoir froid. Ce principe de base doit pourtant respecter quelques règles afin d’être optimal.
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Système 3 couches
Le système 3 couches est bien connu des randonneurs et des alpinistes mais fonctionne également pour nous, traileurs. Il consiste à superposer (non systématiquement) trois types de textile.
La première couche, respirante, va permettre de garder votre peau au sec en évacuant la transpiration. Cette première couche sert donc davantage à maintenir votre corps au sec plus qu’à apporter de la chaleur.
La seconde couche, isolante, va assurer une conservation de votre chaleur corporelle. C’est vraiment elle qui va vous isoler du froid environnant. Cependant, n’oubliez pas que celle-ci sera, la plupart du temps, complètement inefficace contre le vent.
La troisième couche, protectrice, vous protège des agressions extérieures (vent, pluie, neige, …). Ces dernières pourraient effectivement être des entraves à votre isolation. Cette troisième couche sera généralement une veste coupe-vent au minimum à une veste imperméable au maximum.
Ce système de trois couches est un principe qui doit évidemment être adapté suivant la météo et le type de sortie. Ainsi, il est tout à fait possible en début d’hiver de ne sortir qu’avec une première couche. En effet, de plus en plus de technologies permettent désormais de faire face à des températures basses. Le Mizuno Breath Thermo Virtual Body permet notamment de faire l’abstraction d’une seconde couche. Renseignez-vous donc bien sur les propriétés des textiles techniques que vous comptez acheter.
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Couvrir pieds, mains et tête
30% de la chaleur corporelle s’échappe par la tête. N’oubliez donc pas de couvrir cette dernière avec un bonnet ou un buff. Dans la même optique, les pieds et les mains feront l’objet d’une attention particulière car ils font partie des points froids de notre corps. Cela signifie que la chaleur s’en échappe plus facilement qu’ailleurs.
Faites l’expérience. En pleine hiver, il est possible de courir en t-shirt avec des gants et un bonnet sans avoir froid alors que l’omission de ces derniers, malgré une couverture légère du torses, vous plongera directement dans le froid mordant qui vous entoure.
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Avec modération
Paradoxalement, trop se couvrir ou plutôt se couvrir inadéquatement par rapport à la météo peut être préjudiciable. En effet, vous allez transpirer et vos vêtements ne pourront pas évacuer correctement cet excédent de chaleur. Il n’y a rien de pire que d’avoir des vêtements humides par un froid mordant. Votre corps aura d’autant plus de mal à se réchauffer et vous augmenterez les risques d’hypothermies.
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Visibilité
L’hiver, de nombreux coureurs sont amenés à devoir faire certains de leurs entraînements la nuit tombée. N’oubliez donc pas de vous équipez correctement pour voir (je vous renvoie au test de la Petzl Nao) mais aussi et surtout être vu ! Le traileur est souvent moins exposé au trafic quand il court dans les bois que le coureur sur route. Néanmoins, du fait d’un environnement souvent retiré et peu éclairé, il est d’autant plus important d’être visible.
Alimentation
L’alimentation et l’hydratation sont deux aspects à ne pas négliger pour courir par temps froid. En effet, le corps a besoin de davantage d’énergies pour maintenir sa température interne. Ainsi, pour un même parcours couru en été et en hiver, nous brûlons davantage d’énergie l’hiver. Dans cette optique, On n’oubliera pas de prendre une ou deux encas afin de parer à tout imprévu.
Outre l’alimentation, il faudra également bien veiller à son hydratation l’hiver. En effet, le froid coupe la sensation de soif. On se forcera à boire afin de ne pas rentrer déshydrater de sa sortie. Comme vous le savez, la perte de 1% en eau du poids corporel diminue les capacités musculaires de 10%.
Courir par temps froid apporte néanmoins un avantage non négligeable au niveau de l’alimentation. En effet, vous pourrez plus aisément concentré votre boisson isotonique. Notre système gastrique supporte mieux les boissons plus “chargées” lorsqu’il fait plus froid. Profitez-en car cela vous permettra d’apporter l’énergie nécessaire à votre corps, tout en vous hydratant.
Courir par temps froid
Idéalement, on réalisera un échauffement en intérieur. Mais la plupart des traileurs (j’en fais partie) a tendance à bannir les activités d’intérieur et préfère se jeter directement dans le froid enveloppant de l’hiver. Dans ce cas, on veillera au minimum à peaufiner le laçage, l’allumage de la montre GPS ou de tout autre accessoire à l’intérieur afin de passer le moins de temps possible immobile dehors.
On adaptera sa sortie par rapport à la météo. En Belgique et dans le Nord de la France, ça ne pose généralement jamais de gros problèmes. Mais en montagne, on veillera à bien se renseigner sur la météo et éventuellement prendre ses dispositions afin de programmer un parcours de replis. Si vous n’êtes pas habitués à courir par temps froids, n’hésitez pas à vous préparez un parcours en boucle afin de pouvoir arrêter votre séance le plus rapidement possible si le temps se gâte.
Au cours de votre sortie, vous allez transpirer inévitablement. Pour éviter de prendre froid, restez en mouvement. Dans le cas où votre sortie prévoit de nombreux passages en marche, n’hésitez pas à prendre une couche supplémentaire que vous mettrez durant ces phases moins intenses et que vous rangerez dans votre sac une fois le rythme de course retrouvé.
Par temps de neige et/ou de verglas, outre des chaussures avec un bon grip, une foulée adaptée est préconisée. Ainsi, en raccourcissant votre foulée et en augmentant votre adhérence, vous optimiserez votre adhérence sur terrain glissant. C’est logique en modifiant ces paramètres, le temps de contact au sol sera multiplié et vous procurera un meilleur grip. Les coureurs ayant une foulée naturelle n’auront pas besoin d’adaptation. Cette dernière se base, par nature, sur une foulée d’amplitude modérée et une cadence élevée.
Enfin, l’hiver est aussi une saison synonyme de rhume. Il a été prouvé que la pratique régulière de la course à pied diminue le risque de rhumes. Néanmoins, si vous êtes malheureusement frappés par un de ces vilains rhumes durant l’hiver, il est préférable de stopper toute activité si vous avez des symptômes grippaux. Par contre, dès que les signes du rhumes s’amenuisent, la reprise de la course à pied peut se faire sans problème et sans risque de rechute. On veillera cependant à maintenir un rythme cool (type endurance fondamentale).
Hello 🙂
Par tout temps je me suis habitué à la casquette, fin plutôt la Pen (du Triathlete) pratique quand il fait chaud on peut se refroidir avec de l’eau et quand il pleut elle nous protège de la pluie ! Sinon un buff ça reste un bon truc !
Niveau du bas, l’année passée je prenais un pantalon thermique et je mettais un short par dessus… Cette année, pour le moment, j’ai un short avec un sous short compression de chez kalenji plus des bas de compression et ça passe crème par ce temps si !
Niveau lampe, je suis plutôt parti sur la kalenji by night, étant runner et non trailer, habituellement, avec une grosse autonomie et une bonne visibilité elle reste le meilleur rapport qualité prix. Pour être franc j’ai testé la nao pendant un duathlon à burdinne et j’en ai vraiment été fan mais c’est un produit orienté course /trail.