Ma nutrition en course à pied

Pas question pour moi de vous dire ce qui est bon ou pas de manger avant pendant et après une course, je souhaite simplement vous présenter mon protocole de nutrition en ce début d’hiver 2013. Il est sans doute sujet à évolution car à quoi bon rester figer dans un domaine où on entent tout et son contraire?

Avant l’entraînement

Alimentation générale

Personnellement, vu mon métabolisme rapide, je ne me refuse rien dans le cadre de mon alimentation générale. Je ne suis pas un grand mangeur et je n’ai pas de plaisir à manger. Je n’ai donc pas de risque de prendre du poids rapidement.

Par contre, cela ne veut pas dire que je mange n’importe quoi. Au matin, généralement, je mange des céréales avec du yaourt et de la confiture. C’est relativement riche et complet et cela me permet de tenir jusqu’à midi. Là, je mange au gré de mes envies : salades, sandwichs ou encore tartines. Je ne programme généralement pas ce repas. Généralement, je le complète dans l’après midi par une collation (fruit ou biscuit). Au soir, c’est mon deuxième gros repas de la journée. Je sais que si vous allez chez votre diététicienne ou votre médecin il vous dira que ce repas doit être léger. Personnellement, je fais généralement mes entraînements le soir. Le repas doit être celui de la récupération riche en protéine. C’est donc à ce repas que je mange de la viande (généralement blanche) avec des légumes et/ou des féculents.

Niveau hydratation, je bois mon 1,5l d’eau par jour que j’agrémente d’un soda sur la journée.

Nutrition et hydratation sportive

• Protéines

Jusque il y a peu, en phase intensive de préparation physique spécifique, je complémentais mon alimentation de protéines (Whey, caséine) pour ne pas perdre trop de poids et risquer une quelconque défaillance. Ces protéines étaient prises juste après l’entraînement. Depuis le début de cet été, j’ai réduit leur utilisation au strict minimum et force est de constater que je n’y ai pas vu de dégradation dans mon état physique. Le problème des protéines  est de soumettre les reins à rude épreuve. Dès lors le bénéfice que l’on avait clairement en puissance sur les deux premières heures, on le perdait en efficacité hydrique et en absorption glucidique sur la longue distance !

• Spiruline

Aujourd’hui, j’ai remplacé les protéines par la Spiruline. Loin d’être similaire aux protéines whey ou caséine (comparons ce qui est comparable), la Spiruline offre un pouvoir de récupération musculaire sans égale et ce sans charger les reins de manière inconsidérée. La Spiruline est une algue d’altitude qui est utilisée pour ses propriétés médicinales depuis des siècles par les habitants des Andes. Avec le développement du bio etc, le mode de production a été standardisé et permet désormais la culture en plaine. Cette micro-algue est riche en fer, protéines végétales et vitamines.

La Spiruline n’est certes pas bon marché (Flamant vert – 120 g : 20€). Par contre, j’ai réellement vu une différence en termes de récupération. C’est vraiment impressionnant. De manière plus globale, la Spiruline remplace également largement les compléments vitaminés. Depuis que je l’ai découvert, elle est devenue le seul complément alimentaire que je prends.

• Overstim : Sportdej

J’utilise le Sportdej d’Overstims quand je ne sais pas m’alimenter suffisamment tôt pour l’entrainement. Ainsi, lorsque je n’ai pas le temps de déjeuner ou de dîner avant l’entrainement, il me permet de tenir à l’entraînement en attendant le repas.  Il s’agit d’une sorte de pudding extrêmement digeste que l’on prend dans l’heure précédent l’entraînement ou la course. Sportfdej est extrêmement pratique quand on doit concilier boulot et/ou vie de famille avec l’entrainement et les horaires serrés.

Durant l’entraînement

Alimentation

Généralement, je ne mange rien durant l’entraînement. Lorsqu’il s’agit d’une sortie longue, je prends tout au plus une barre de céréale ou un gel tout pour prévenir un quelconque coup de fatigue.

Hydration

Je ne prends rien en dessous de 2 heures de courses à pieds et que les températures sont correctes. Je sais, on lit souvent qu’il faut s’hydrater blablabla… Mais je pars du principe qu’il faut aussi habituer le corps à toutes ces situations exceptionnels où il sera mis à rude épreuve durant plusieurs heures. Dès lors, en dessous de 2h (plus ou moins 20 bornes), je ne prends rien : ni boisson, ni alimentation !

En compétition

Les quelques jours avant

Je prépare mon alimentation quelques jours avant la compétition. Comment? Très simplement, je ne change rien ! Je prends juste le Malto d’Overstims. Les trois jours précédents la course, vous mélangez la poudre dans 1l 1/2 d’eau que vous buvez tout au long de la journée. Cela vient saturer vos réserves réserves énergétiques sans devoir alourdir votre alimentation. J’en ai pris pour mes dernières courses et n’ai pas eu de problème de baisse de régime !

Avant la course

Le repas avant la course, je mange un tiers de Gatosport qui fournit l’énergie nécessaire tout en restant extrêmement digeste. De cette manière, je ne suis plus obligé de me lever trois heures à l’avance pour avaler mon petit déjeuner. Avec ce produit, une sorte de cake au chocolat, je déjeune normalement et complète cela d’un café ou d’un jus de fruit. Tout de suite, ça désacralise le dernier repas d’avant-course :D.

Durant la course

Jusqu’à présent (c’est-à-dire jusque 50 bornes), mon alimentation/hydratation passe surtout par la boisson d’effort (et de l’eau évidemment) ! Pour moi, l’eau reste le plus important sur une course. La boisson d’effort est un complément et permet d’éviter les coups de mou ! Après avoir testé l’Hydrixir d’Overstims que je trouve trop fade, je lui ai préféré l’Isostar Long Energy sur le Trail de l’Orneau (50 kilomètres). Je connais cette boisson depuis que j’ai commencé le sport quand j’étais gamin. Et c’est peut être ça le plus important !

Si je n’ai qu’un conseil à vous donner, cela serait le suivant : prenez absolument une boisson que vous connaissez, appréciez et que votre corps “connait”. L’Hydrixir était une boisson que j’avais testée dès le début juillet pour une course en août (Trail de la Lesse) mais je n’ai jamais réussi à m’y faire. Résultat : la course s’est très bien passée par contre après… ce fut crampes et maux de ventre pendant plusieurs heures.

Concernant l’alimentation, je prends quelques gels ou des barres céréales pour “si jamais” mais lors des 50 kilomètres, la boisson d’effort Isostar et les ravitaillements (bananes et biscuits salés) ont suffis.

En conclusion

Pour terminer, je dirais que l’idéal est de conserver un mode d’alimentation le plus sain possible au quotidien (c’est sans doute même plus dur que l’entraînement). Les compléments alimentaires type protéine et vitamines font double emploi quand on a un mode d’alimentation sain. Le seul complément que je m’autorise est cette fameuse Spiruline que j’utilise en récupération.

A l’entraînement, je reste un adepte de l’idée que l’entraînement doit être plus dur que la compétition ! Cela signifie qu’il peut être intéressant de mettre son corps à l’épreuve concernant l’hydratation et l’alimentation en les limitant volontairement et raisonnablement.

Juste avant la compétition, c’est peut être là que je trouve la nutrition sportive la plus intéressante car elle permet de garder un mode d’alimentation et d’hydratation normal tout en faisant les réserves glucidiques nécessaires.

Durant une compétition, je conseille vivement de prendre une boisson d’effort (et/ou gel/bar) que l’on connait et ne jamais au grand jamais oublier l’eau qui restera LA boisson par excellence !

Et vous, vous alimentez comment?