Alors que pour beaucoup la saison se termine ou est terminée, je tenais à vous faire part de mon expérience de jeune coureur en termes de gestion de la nutrition en course. Pas question d’être moralisateur, je tiens simplement à partager mon avis sur la question, mon expérience mais surtout mes erreurs afin que les coureurs qui débutent dans la discipline puisse s’en inspirer. Trouver l’équilibre en matière de nutrition n’est pas simple.
Mise en situation…
Jusqu’à présent vous avez toujours couru avec une bouteille d’eau ou de grenadine et cela vous a toujours réussi. Seulement, vous avez tenté de courir plus que vos 15 ou 20 km habituels et voilà que les derniers kilomètres ont été une véritable souffrance : crampes, plus de jambes, courbatures etc. Bref, le calvaire ! Vous vous tournez donc vers internet sur lequel vous trouvez tous les conseils et leur contraire. On vous conseille les étirements, un nouveau plan d’entraînement mais surtout des produits sensés résoudre crampes et manque d’énergie. Tout cela vous est fourni à grands renforts de stars de la discipline. Bingo ! Vous allez donc acheter une boisson isotonique, des gels, des compléments alimentaires etc etc… Vous retentez le coup et là bam ça fonctionne ! La centaine d’euros que vous avez dépensés n’aura pas servi à rien. Vous décidez donc d’augmenter progressivement et de vous aligner sur votre première course. Vous choisissez un Trail de 35kilomètres et 1400 D+ que vous comptez terminer en moins de 5h. La course démarre et voilà qu’après 1h30 d’effort, ce n’est ni les jambes, ni l’énergie le problème mais le ventre qui vous tiraille…
Le bon protocole
Cette petite mise en situation n’est absolument pas là pour dire que les produits de nutrition sportive ne servent à rien. Bien au contraire, il est absolument capital de bien se nourrir sur de longues courses et ces produits pourront vous aider à diversifier vos apports d’énergie ! En fait, ces produits vous aideront à de nombreuses reprises mais le tout sera de trouver le bon protocole. En effet, chaque coureur est différent, chaque coureur a un passé sportif et nutritionnel différent et surtout nous avons un métabolisme qui nous est propre.
A titre d’exemple, sur une de mes premières courses, j’avais embarqué avec moi des bidons contenant une boisson isotonique que je couplais avec des gels toutes les 40 minutes. Résultat, après 2h30 d’effort, mon ventre se tordait. J’avais fait l’erreur de concentrer trop de glucose . Cela avait eu pour conséquence de me mettre dans un état proche de l’indigestion.Depuis lors, je ne prends plus de gels. C’est beaucoup trop concentré pour moi et cela me tombe systématiquement sur l’estomac en plus de rapidement me dégoûter. Pour les boissons isotoniques, je réduit la concentration conseillée pour avoir une boisson permettant de venir en renfort de mon alimentation solide sans être trop sucrée. D’ailleurs, j’ai quasi systématiquement un bidon de boisson isotonique et un autre d’eau comme ça si la concentration ne me convient plus au cours d’un trail, je peux y ajouter de l’eau.
Le tout est donc dans le dosage mais aussi et surtout dans le type : solide/liquide et sucré/salé. C’est ainsi que d’un apport principalement liquide sur mes premières courses, j’ai rajouté de plus en plus d’apport solide au fur et à mesure que la distance augmentait. Là encore, le tout est dans le type d’aliments mais aussi dans la diversité. Au fur et à mesure des courses, j’ai diversifié mes apports solides. Au début, je me contentais de simples barres de céréales sucrées pour lesquelles le même schéma que la boisson et les gels se produisait c’est-à-dire un rapide écœurement.
Enfin, ne vous cantonnez pas à ce qu’on vous conseille, une boisson ou un aliment conseillé avant l’effort peut être également (si cela vous convient) être pris en course et inversement. Le tout est de tester, de doser et surtout d’expérimenter cela à l’entraînement. C’est ainsi qu’en plus d’en prendre en déjeuner avant une course, je consomme du Gatosport pendant mes courses sans que cela me pose le moindre soucis.
Le mot d’ordre : simplicité
En passionné, j’ai tendance à tester beaucoup de choses. Ce fut le cas en ce qui concerne la nutrition. Et si j’ai un seul conseil à vous donner avec la maigre expérience que j’ai, cela serait de faire au plus simple. Les produits de nutrition que l’on nous vend ne sont parfois pas plus efficaces (encore une fois, cela dépend de la personne et de son métabolisme) que ce qui est vendu en grande surface ou que d’autres produits qui ne sont pas étiquetés “sportif”. N’oubliez pas non plus le pouvoir d’un aliment énergétique, facilement digérable et peu écœurant : la banane !
Hormis la boisson isotonique (Aptonia de Décathlon en course à pied et Isostar en vélo), je consomme principalement des bananes (une entière à chaque ravitaillement), TUCS salés, et des barres de céréales (Aptonia ou autre). Dans le cas de trails longues distance, je rajoute le fameux Gatosport d’Overstims et des Bifis Rolls (oui oui vous lisez bien ^^). En ce qui me concerne, je n’ai qu’un seul mot d’ordre dans mon alimentation en course : le plaisir. L’alimentation étant mon point faible dans le sport et au quotidien (petit mangeur et maigreur constitutionnelle), j’attache une attention toute particulière à ce que j’ingurgite en course car je sais que cela déterminant pour moi. Dès lors, je ne prends que des aliments que j’ai envie de manger. Il m’est ainsi déjà arrivé de partir en course avec une multitude de gels et de barres que je n’ai jamais mangés car, une fois en course, cela me dégoûtait et “ne me disait rien”.
En conclusion, tester, doser, faites votre propre avis mais surtout n’oubliez pas qu’en course à pieds le moins est souvent mieux que le trop !
N’hésitez pas à partager votre expérience !
Hello,
Voici mon expérience sur des courses de maximum 2h00. Moins tu bois et moins tu manges mieux c’est. Ne jamais oublier que la digestion consomme de l’énergie. Et que la digestion est beaucoup plus difficile pendant un course.
Après sur des courses entre de 2h30 et 5h00, j’essaye de boire uniquement et pas trop sucré car c’est TRES mauvais.
Enfin pour le problème des crampes ou courbatures, c’est surtout dû au fait que l’entrainement et l’alimentation avant la course n’était pas correcte.
Donc l’alimentation est surtout importante avant la course et après pour bien récupérer.
A+
Michaël.
Merci pour votre retour d’expérience !
Effectivement pour des sorties aux alentours de 2h, le mieux est de consommer un minimum. Personnellement, en entraînement sur mes sorties longues, je ne prends rien avec moi. Hormis par forte chaleur ou pas temps très froid où je prends respectivement de l’eau ou un biscuit.
Pour les plus longues courses, j’essaie d’apporter quand même du solide et du liquide mais encore une fois cela dépend de chacun et surtout intégrer du salé. Ça aide à maintenir une bonne hydratation.
Maintenant pour des courses au delà de 5 heures, je pense qu’il est indispensable d’intégrer du solide pour éviter les problèmes gastriques.
Et enfin, je vous rejoins sur le dernier point… Personnellement, je n’ai plus eu de crampes ou de courbatures exagérées depuis que j’ai trouvé un “certain équilibre”
Cordialement,
Julien