Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c’est de trouver le bon plan d’entraînement.
Et pour, je l’espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n’est évidemment pas la solution absolue (loin de là) mais j’espère qu’il pourra vous aider ou vous inspirer. N’oubliez pas de lire mes notes en fin d’articles !
Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n’avez jamais couru.
Plan d’entraînement : 12 semaines et 3 entraînements semaines
Semaine 1
– 30 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
– Fitness (abdo + presse)
– 45 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
Semaine 2
– 30 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h à un rythme soutenu
– 30 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
Semaine 3
– 10 min échauffement + 10x(30″rapide-30″en trottinant) + 10 min de retour au calme + gainage
– 45 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h à un rythme soutenu
Semaine 4
– 30 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h à un rythme soutenu
– 45 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
Semaine 5
– 30 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 100m)
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : calme
– repos
Semaine 6
– 40 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 50 m)
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : calme
– 50 min de footing + échauffement 10 min (D+ = 150 m)
Semaine 7
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h à un rythme soutenu
– 10 min échauffement + 10x(30″rapide-30″en trottinant) + 10 min de retour au calme + gainage
– 60 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 200 m)
Semaine 8
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h
– 45 minutes de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 100 m)
– 1h10 de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 250 m)
Semaine 9
– 45 min de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h
-1h20 de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 350 m)
Semaine 10
– 45 min de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 100m)
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h
-1h30 de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 400 m)
Semaine 11
– 45 min de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ = 100 m)
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h
-1h10 de footing (courir à son aise) + échauffement 10 min (D+ =250 m)
Semaine 12
– Repos
– Vélo/RPM/spinning/elliptique : 1h
– Compet
Notes :
– Je conseille chaque fois de laisser 1 jour ou deux entre chaque entraînement.
– Vous ne verrez pas beaucoup de séances d’intervalles car je le remplace par le RPM/spinning, si vous faites du vélo “normal”, il est bon de rajouter ici et là une séance de type 30/30
– Le dénivelé est donné à titre indicatif, essayez de l’intégrer au plus vite dans votre entraînement pour que cela devienne normal
– ECOUTEZ VOTRE CORPS : si vous avez mal quelque part, si vous ne vous sentez pas bien, plutôt que de risquer de vous blesser ou de faire une mauvaise séance, supprimez là ! N’essayez en aucun cas de la reporter quantitativement sur votre entrainement suivant.
